La kettlebell est un équipement polyvalent utilisé pour entraîner l’endurance, la puissance et la force.Les kettlebells sont l’un des meilleurs outils d’exercice adaptés à tout le monde : débutants, haltérophiles expérimentés et personnes de tous âges.Ils sont fabriqués en fonte et ont la forme d'un boulet de canon avec un fond plat et une poignée (également appelée corne) sur le dessus."Les cornes étendues au-dessus de la cloche la rendent idéale pour enseigner les charnières et les soulevés de terre aux personnes âgées, alors qu'un haltère nécessiterait trop de profondeur et d'amplitude de mouvement", a déclaré la fondatrice de l'application Ladder, Lauren Kanski, qui est également une Entraîneur Body and Bell, conseiller en conditionnement physique pour le magazine Women's Health et entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine.
Si vous débutez dans l'entraînement kettlebell, il est utile de rechercher un entraîneur kettlebell qui pourra vous enseigner les techniques appropriées ainsi que les différents types de styles d'entraînement kettlebell.Par exemple, l'entraînement intensif utilise une force maximale à chaque répétition avec des poids lourds, tandis que l'entraînement sportif est plus fluide et utilise des poids plus légers pour passer facilement d'un mouvement à l'autre.
Il est également utile pour les exercices de rééducation en raison de la façon dont la kettlebell fonctionne lorsqu'elle est utilisée."Nous pouvons augmenter l'accélération et la force sans avoir à augmenter la charge, ce qui facilite la tâche des articulations", a déclaré Kanski."La façon dont les cornes sont formées et si nous les maintenons en position de support ou au-dessus de notre tête, cela les rend également excellents pour la santé des poignets, des coudes et des épaules."
Étant donné que de nombreuses kettlebells peuvent provoquer une irritation à l’arrière du poignet, la marque du fabricant est importante."Je recommande une kettlebell en fonte unique avec une finition en poudre fabriquée par des marques telles que Rogue et Kettlebell Kings car elles sont chères mais elles dureront toute une vie", a déclaré Kanski.Bien que vous n'ayez pas nécessairement besoin d'utiliser des kettlebells avec une finition en poudre, gardez à l'esprit que d'autres matériaux peuvent sembler plus glissants.
Si vous êtes prêt à vous lancer dans les kettlebells, il existe de nombreux exercices avec lesquels vous pouvez commencer et progresser une fois que vous maîtrisez la technique.Nous vous recommandons de demander conseil à un expert pour vous assurer que vous effectuez ces mouvements correctement et en toute sécurité avant de les effectuer vous-même.Kanski dit que l'une des meilleures façons d'apprendre à utiliser une kettlebell est de suivre un programme car cela demande beaucoup de pratique.Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices de kettlebell que vous pouvez ajouter à votre programme de remise en forme, que vous soyez novice ou expérimenté.
Soulevé de terre kettlebell
Le soulevé de terre kettlebell est un mouvement fondamental qu’il est important de maîtriser en premier.Le soulevé de terre kettlebell cible votre chaîne postérieure, qui comprend les muscles du bas du corps comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et même les muscles du haut du corps comme le dos, les érecteurs de la colonne vertébrale, les deltoïdes et les trapèzes.Kanski dit que la majorité des exercices que vous faites avec une kettlebell proviennent du soulevé de terre.Choisissez un poids avec lequel vous êtes à l'aise et qui vous permet de faire huit répétitions pour quelques séries.
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, placez une kettlebell entre vos pieds avec la poignée alignée avec la voûte plantaire.Engagez votre tronc, en adoucissant vos genoux et en vous articulant au niveau des hanches (imaginez taper vos fesses contre le mur).Saisissez la kettlebell de chaque côté de la poignée et roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas afin que vos muscles dorsaux soient repliés et éloignés de vos oreilles.Faites pivoter vos bras vers l'extérieur pour avoir l'impression d'essayer de casser la poignée en deux de chaque côté.Lorsque vous vous levez, imaginez que vous repoussez le sol avec vos pieds.Répéter.
Nettoyage des kettlebells à un bras
Le nettoyage des kettlebells est un autre exercice important car c'est le moyen le plus sûr de mettre la kettlebell en position de support ou de la porter devant le corps.Le kettlebell clean fait travailler les muscles du bas du corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de hanche ainsi que l'ensemble de votre tronc.Les muscles du haut du corps ciblés comprennent les épaules, les triceps, les biceps et le haut du dos.Pour effectuer un nettoyage avec kettlebell, vous devrez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.Imaginez créer un triangle avec le placement de votre corps et de vos pieds.Placez la kettlebell à au moins un pied devant vous et penchez-vous vers le bas pendant que vous faites la charnière, en saisissant la poignée avec un bras.Engagez votre tronc et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière pendant que vos hanches font pivoter la cloche sous vous et étendez vos hanches vers l'avant pendant que vous faites pivoter la main et ramenez le bras verticalement et près du corps pour que la kettlebell finisse par reposer entre votre avant-bras, poitrine et biceps.Votre poignet doit rester droit ou légèrement fléchi vers l'intérieur dans cette position.
Balançoire kettlebell à deux bras
Le swing à double bras kettlebell est le prochain exercice à apprendre après le soulevé de terre et le nettoyage des kettlebells.Cet exercice est un mouvement balistique idéal pour renforcer votre chaîne postérieure (dos, fessiers et ischio-jambiers).Pour vous préparer à un swing de kettlebell, commencez avec la kettlebell devant vous à peu près à bout de bras, avec vos paumes sur la corne de la cloche.Au lieu d'utiliser un bras, vous utilisez les deux pour ce mouvement.Pliez légèrement les genoux pour être dans une position charnière, attrapez la poignée de la kettlebell avec une prise en pronation et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.Une fois que votre corps est pleinement engagé, vous allez faire semblant de casser la poignée en deux et faire reculer la kettlebell, garder vos fesses baissées pendant la randonnée, puis faire rapidement avancer vos hanches pour amener votre corps en position debout.Cela propulsera vos bras et la kettlebell vers l'avant, qui ne devraient monter qu'à la hauteur des épaules, flottant momentanément avant de redescendre lorsque vous repoussez vos hanches en arrière avec une légère flexion des genoux.
Heure de publication : 02 mars 2023